Планка поможет вам укрепить мышцы пресса, рук, ног и спины. Есть несколько вариаций этого упражнения, но основной принцип один: нужно удерживать тело параллельно полу в течение определенного промежутка времени. Длительность занятия для новичков – от 10 секунд. Постепенно время нужно увеличивать. Как правильно выполнять каждый подвид данного упражнения и поможет ли планка похудеть? Рассказываем в статье.
![Планка](https://cs8.babysfera.ru/s/660x/4/f/4/0/008ec0a744b74934c147d4d11eef59953c2.jpeg)
Планка считается одним из лучших упражнений для укрепления мышц спины, рук, ног и пресса. Значительный плюс планки в том, что для её выполнения совершенно не требуется оборудование – никаких тренажёров, гантелей и другого инвентаря. Это одно из самых доступных в домашних условиях упражнений.
Зачем вообще укреплять мышцы? Мышечный каркас помогает нам держать тело в вертикальном положении, позволяет свободно совершать движения и поддерживать равновесие в пространстве. Кроме того, именно мышечная боль часто является причиной скованности в движениях и тех состояний, которые в народе называются «защемило». Так что планка – не только для красоты тела, но и для здоровья.
Что будет, если делать планку каждый день
Это упражнение очень полезно.
- Оно помогает улучшить осанку.
- Облегчает боли в спине, если их причина – слабые мышцы спины.
- Возвращает телу общий тонус.
- Помогает избежать бытовых травм, которые возникают из-за неосторожных резких движений или потери равновесия.
- Повышает гибкость тела, так как способствует вытяжению мышц и сухожилий.
- Помогает успокоиться и остановить поток мыслей за счёт наблюдения за дыханием и статичного положения. Правда, этот «бонус» доступен тем, кто держит планку уже продолжительное время, превратив её тем самым в разновидность медитации.
Конечно, все эти полезные эффекты достигаются при условии регулярного выполнения упражнения. Как и во всём, здесь важна практика.
Какие мышцы задействованы в планке
Планка «заставляет» работать главным образом мышцы кора. Вот перечень основных мышц, которые задействованы в упражнении:
- широчайшая мышца спины;
- прямая мышца живота (та самая, что отвечает за «кубики» пресса);
- поперечная мышца живота;
- косые мышцы живота (отвечают за скручивание туловища под углом);
- мышцы плеч;
- мышцы шеи;
- ягодичные мышцы.
Новички в тренировках могут использовать планку в качестве начальной подготовки к более серьёзным занятиям. Это поможет подготовить ослабленные, непривыкшие к нагрузкам мышцы перед тем, как перейти к тренировкам с дополнительным весом.
Кому противопоказана планка
Несмотря на то, что планка – упражнение простое, нагрузка на тело получается приличная. Поэтому упражнение показано не всем.
Основные противопоказания:
- наличие травм спины, плеч, шеи и запястий в острой фазе (в таких случаях необходимы консультация врача и его разрешение);
- межпозвоночные грыжи (у некоторых людей может появиться болевой синдром);
- туннельный синдром кисти (сдавление срединного нерва в зоне запястья, «слабость кисти») – в этом случае планку можно попробовать выполнить планку, стоя на согнутых в локтях руках;
- защемление нервов;
- заболевания глаз (в первую очередь речь идёт о повышенном внутриглазном давлении) и операции на глазах;
- период после операций.
Не следует выполнять планку беременным женщинам, а также в первое время после родов. По поводу начала тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом.
Как правильно делать планку: пошаговая инструкция
![Виды планки](https://cs8.babysfera.ru/s/660x/6/a/8/4/00865b8e450b54cbbae87f5da5c9d79cd1b.jpeg)
Есть несколько разновидностей планки. Главное правило – соблюдать прямое положение тела, при котором корпус оказывается параллельным полу. Но есть у каждого вида и свои нюансы в технике выполнения. Рассмотрим основные виды планки.
Планка на прямых руках
Это самый простой вариант упражнения, с него можно начинать знакомство с планкой. Но если в прямых руках ощущается дискомфорт (особенно в запястьях), то лучше делать планку на согнутых руках.
- Исходное положение – упор лёжа, как при отжиманиях.
- Ставим руки на пол ладонями вниз под плечевые суставы.
- Поднимаем тело и удерживаем его параллельно полу.
- Следим, чтобы поясница не прогибалась ни вниз, ни вверх. А также чтобы не сгибались ноги, они должны быть ровными.
Начинать упражнение следует с 10 секунд. Дыхание не задерживаем, дышим ровно.
Классическая планка
- Занимаем исходное положение – упор лёжа, как при отжиманиях.
- Сгибаем локти и кладём предплечья на пол. Предплечье и плечо должны образовать друг с другом прямой угол.
- Держим тело и следим, чтобы оно было прямым.
- Проверяем, не прогибается ли поясница и не поднимается ли таз (для правильного положения подкручиваем таз к животу).
Если вы только знакомитесь с упражнением, можно выходить в планку не из положения отжимания, а из положения лёжа. Последовательность будет такой: легли на пол, затем поставили на пол предплечья, а после этого выпрямили колени и перешли в упор лёжа.
Обратная планка
Этот вариант уже сложнее. Кроме работы мышц кора, рук и ног также задействует запястья.
- Садимся на пол и вытягиваем ноги прямо перед собой.
- Упираемся ладонями в пол, ладони – под плечевым суставом, пальцы рук направлены к ногам.
- Пятки прижимаем к полу. Поднимаем бёдра и выравниваем тело.
- Держим тело в таком положении, напрягая мышцы пресса.
Боковая планка
Подойдет тем, кому в силу возникающего болевого синдрома некомфортно выполнять классическую версию планки. Также боковая планка хороша в том случае, если хочется посильнее нагрузить косые мышцы живота.
- Ложимся на бок, кладём руку на предплечье.
- Кладём ноги одну на другую и слегка сгибаем в коленях.
- Поднимаем таз над полом. Удерживаем таз и следим за ровным положением тела.
- Не выгибаемся вперёд и не уводим таз назад. Напрягаем ягодицы.
Планка с усложнением: вытянутой ногой или рукой
Этот вариант уменьшает количество точек опоры: теперь их только три. Зато оно развивает чувство баланса. Упражнение выполняется из планки на прямых руках. Одну ногу или руку вытягиваем вперёд и держим прямо. Следим, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины.
Варианты динамической планки
![Динамическая планка](https://cs8.babysfera.ru/s/660x/5/2/3/2/00840f569021e9b9b1a8259ee6af92c0ac4.jpeg)
Это уже занятие для продвинутых, когда статичная планка стала привычным делом. Среди динамических вариантов также есть более простые и более сложные. Простой вариант: подъём из планки на прямых руках в знакомую многим по йоге позу «собака мордой вниз» (поднять таз вверх). Или то же самое из классической планки.
Ещё один вариант, берущий начало из планки на прямых руках: когда нужно коснуться ладонями плеч.
- Выполняем все этапы планки на прямых руках.
- Из финального положения планки поднимаем правую ладонь, касаемся ею левого плеча. Возвращаем ладонь на пол.
- Поднимаем левую ладонь, касаемся правого плеча, возвращаем ладонь на пол.
- Снова чередуем ладони.
Во время выполнения упражнения следим за тем, чтобы не раскачиваться вслед за рукой из стороны в сторону. Иначе снизится нагрузка на пресс, а с ней – и эффективность тренировки.
Более сложный вариант – боковая планка с подтягиванием колена к локтю.
- Выполняем все этапы боковой планки.
- Затем из финального положения боковой планки на предплечье подтягиваем верхнее колено к локтю свободной руки.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем. Можно выполнить упражнение медленно или быстро – по желанию (темп выбирается в зависимости от задачи тренировки).
Сколько времени стоять в планке
Начинать следует с 10 секунд. Не нужно геройствовать и стоять в планке, пока тело не затрясётся и не «заходит ходуном» от напряжения. Если хочется сразу делать больше, то лучше увеличивать количество подходов, а не продолжительность одного. Постояли 10 секунд, сделали перерыв в минуту, постояли ещё 10 секунд.
Постепенно длительность одного подхода увеличивается. Шаг – 10 секунд. Но прибавляются они не каждый день! А один раз в 5–7 дней. К чему стремиться? К двум минутам. 120 секунд в планке – прекрасный и эффективный результат.
Для классической планки существуют нормативы по продолжительности упражнения. Они таковы:
- 4–6 минут – отличный результат,
- 2–4 минуты – хороший результат,
- 1–2 минуты – это средний результат,
- 30–60 секунд – ниже среднего,
- 15–30 секунд – плохой результат.
Можно совершенствоваться в планке и периодически сверять свой уровень с общепринятыми нормативами. Возможно, это послужит дополнительной мотивацией.
Шесть минут считаются отличным результатом. Но мировой рекорд в планке составляет 9 часов, 38 минут и 47 секунд! Этот рекорд занесён в Книгу рекордов Гиннеса, а поставил его Йозеф Салек в 2023 году. По словам Йозефа, своим рекордом он хотел показать людям, что независимо от возраста всегда можно привнести в свою жизнь перемены, чтобы чувствовать себя счастливее и здоровее. «Это моё послание, которое я хотел распространить, побив рекорд».
Четыре самых частых ошибки при выполнении планки
![Ошибки выполнения планки](https://cs8.babysfera.ru/s/660x/4/4/1/0/008cf22b2e6aa85533941d419ce88491318.jpeg)
Какой бы подробной и пошаговой ни была инструкция, если упражнение выполнять без тренера, то ошибки неизбежны. Особенно в самом начале. Вот самые распространённые из них.
Поясничный прогиб
Ошибка всех начинающих и жалоба: «поясница будто провисает сама!» В таком положении могут возникнуть боли и «зажимы» в пояснице. При этом нагрузку берут на себя более сильные мышцы, а более слабым не достаётся её вовсе. Поэтому следим за положением поясницы, этот пункт не зря повторяется почти во всех инструкциях по выполнению планки.
Поясница в самом деле «сама» стремится вниз. Более того, всё туловище «хочет» опуститься. Происходит это из-за того, что сила тяжести оказывает на приподнятое тело усилие, направленное вниз. А точки соприкосновения тела с полом (пальцы ног и предплечья, либо ладони) противодействуют этому усилию. И чтобы удержать правильное положение, нужно в первую очередь активизировать мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц.
Подъём и опускание головы
Стоя в планке, человеку так и хочется посмотреть наверх, вниз или вперёд. Но это ошибка! И она может повлечь за собой неприятные последствия. Дело в том, что при подъёме или опускании головы появляется прогиб в шейном отделе. А это вызывает перенапряжение верхних мышц спины и зажимы в воротниковой зоне.
Поэтому следим, чтобы взгляд был направлен в пол перед собой, а макушка тянулась вперёд, а не вверх!
Подъём таза выше уровня головы
Эта ошибка не влечёт за собой отрицательных последствий для здоровья, но она сводит на нет эффективность упражнения. При подъёме таза воздействие на мышечный корсет уменьшается – то есть теряется основная цель упражнения. Поэтому следим, чтобы таз находился на одной линии с телом.
Разведение локтей в стороны
Если в классической планке развести локти в стороны, то голова опустится вниз, а контроль над лопатками и шеей снизится. Из-за этого мышцы будут напрягаться неравномерно. Поэтому следим, чтобы предплечья лежали на полу параллельно телу.
Планка для похудения: эффективность
Стремление похудеть с помощью планки можно назвать пятой ошибкой. Это упражнение не способствует сжиганию жира (как не способствует – по крайней мере напрямую – ни одно упражнение вообще). Судите сами: за одну минуту занятия сжигается 2–4 калории. Это не те цифры, о которых мечтают желающие похудеть. Но планка дает иные бонусы, в первую очередь связанные со здоровьем, поэтому не стоит отказываться от неё полностью.
На первый взгляд может показаться, что слишком многое придётся держать в голове. Следить за поясницей, головой, тазом, локтями… Но правильная техника приходит с практикой. Со временем верное положение тела станет автоматически, главное – на начальном этапе уделить этому внимание. Начните с классической планки и постепенно включайте в тренировке более сложные динамические варианты.
Есть ещё несколько рекомендаций. Первое: не задерживайте дыхание во время планки. Старайтесь дышать размеренно. Второе: как и другие физические упражнения, планку не рекомендуется выполнять сразу после еды. Подходящее время – за час до приёма пищи или через полчаса-час после. И третье: хорошо бы перед планкой сделать разминку, простую утреннюю зарядку с элементарными упражнениями. Так вы разогреете тело и подготовите его к нагрузке.
Фото: Freepik.com